Ngày nay, việc làm việc với máy tính hay điện thoại di động thường chiếm tỷ lệ cao. Do đó, cơ thể cần phải bổ sung các loại thực phẩm chuyên biệt để giúp cơ thể luôn khoẻ mạnh, đặc biệt là mắt.
Vì sao dân văn phòng, dân IT cần chú ý đến chế độ ăn?
Làm việc với máy tính 6–10 giờ mỗi ngày khiến cơ thể phải chịu nhiều “áp lực thầm lặng”:
- Mắt khô, mỏi, nhìn mờ, chói sáng do ít chớp mắt, tiếp xúc màn hình liên tục.
- Đau đầu, giảm tập trung, khó ngủ, tinh thần uể oải.
- Căng cơ cổ – vai – gáy, đau lưng vì ngồi lâu, ít vận động.
- Nguy cơ thừa cân, rối loạn mỡ máu, tăng đường huyết do lối sống tĩnh tại và ăn uống qua loa.
Bên cạnh việc điều chỉnh tư thế ngồi, nghỉ giải lao, giảm thời gian màn hình, chế độ dinh dưỡng đúng có thể hỗ trợ bảo vệ mắt, não bộ và tăng sức bền cho cơ thể.
Một số dưỡng chất quan trọng cần chú ý:
- Omega-3: tốt cho não, hệ thần kinh, giảm khô mắt.
- Vitamin A, lutein, zeaxanthin: giúp bảo vệ võng mạc, hạn chế tác hại ánh sáng xanh.
- Vitamin C, E và chất chống oxy hóa: giảm stress oxy hóa, hỗ trợ miễn dịch.
- Vitamin nhóm B: hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, giảm mệt mỏi thần kinh.
Nguyên tắc chọn thực phẩm cho người dùng máy tính
Khi xây dựng thực đơn hàng ngày, bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc sau:
- Ưu tiên nhóm thực phẩm tốt cho mắt: Thực phẩm giàu vitamin A, beta-carotene, lutein, zeaxanthin (rau lá xanh đậm, cà rốt, bí đỏ, trứng, rau bina…).
- Bổ sung thực phẩm hỗ trợ não bộ và trí nhớ: Thực phẩm giàu omega-3, choline, vitamin B (cá béo, quả hạch, trứng…).
- Tăng cường chất chống oxy hóa: Ăn nhiều rau củ, trái cây tươi, quả mọng, trà xanh… để giảm ảnh hưởng của gốc tự do lên mắt và não.
- Hạn chế đồ ăn gây “tụt năng lượng”: Giảm nước ngọt có gas, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, vì dễ gây buồn ngủ, nặng nề, rối loạn chuyển hóa.
- Uống đủ nước trong ngày: Nước lọc, nước trái cây ít đường, trà thảo mộc giúp cơ thể và mắt được cấp ẩm tốt hơn.
Top 10 thực phẩm tốt cho người làm việc với máy tính hàng ngày
Cá hồi và các loại cá béo – “nhiên liệu” cho não và mắt
Cá hồi, cá mòi, cá thu… là nguồn omega-3 rất phong phú. Khoảng một nửa lượng chất béo trong não là omega-3, dưỡng chất này tham gia vào cấu tạo tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ, khả năng tập trung và giảm nguy cơ khô mắt.
Cách dùng gợi ý:
- 2–3 bữa/tuần: cá hồi áp chảo, cá thu kho, salad cá ngừ…
- Kết hợp với rau xanh để tăng hiệu quả bảo vệ mắt.
Cà rốt, bí đỏ và các loại rau củ màu cam
Những loại rau củ có màu vàng – cam như cà rốt, bí đỏ, khoai lang chứa nhiều beta-carotene, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A – chất cần thiết cho giác mạc và khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.
Có thể:
- Uống nước ép cà rốt (giảm đường, có thể pha thêm cam).
- Nấu canh bí đỏ, hầm bí đỏ với xương, làm súp cho bữa sáng.
Rau bina, cải bó xôi và rau lá xanh đậm
Rau bina (rau chân vịt), cải bó xôi, cải xoăn… giàu lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
Gợi ý:
- Xào nhanh với tỏi, luộc, làm salad, sinh tố xanh (mix với táo, chuối…).
Quả óc chó và các loại hạt
Quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt bí chứa nhiều vitamin E, chất béo tốt và một phần omega-3 dạng thực vật (ALA). Nhóm này hỗ trợ bảo vệ tế bào thần kinh, tốt cho tim mạch, giúp não bộ minh mẫn hơn.
Cách dùng:
- Ăn như bữa phụ buổi chiều thay cho snack.
- Trộn cùng sữa chua, yến mạch, salad.
Cam, bưởi, kiwi và trái cây giàu vitamin C
Cam, quýt, bưởi, kiwi, ổi… rất giàu vitamin C, giúp tăng đề kháng, chống oxy hóa, hỗ trợ mạch máu nhỏ vùng mắt và não hoạt động tốt hơn.
Có thể:
- Uống nước cam ít đường, ăn trực tiếp trái cây.
- Dùng như bữa phụ sáng hoặc chiều để tỉnh táo hơn.
Việt quất, dâu tây và các loại quả mọng
Quả mọng (việt quất, dâu tây, mâm xôi…) chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin, giúp bảo vệ tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và hạn chế tác hại của gốc tự do.
Cách dùng:
- Trộn cùng sữa chua, yến mạch.
- Làm sinh tố ít đường hoặc ăn tươi.
Hạt chia, hạt lanh – nhỏ nhưng “có võ”
Hạt chia, hạt lanh tuy nhỏ nhưng giàu omega-3 thực vật, chất xơ, protein thực vật và khoáng chất. Nhóm này giúp ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ hệ tim mạch và não bộ.
Gợi ý:
- Ngâm hạt chia với nước rồi pha cùng nước trái cây.
- Rắc lên salad, yến mạch, sữa chua.
Trứng – tốt cho mắt và trí nhớ
Trứng là nguồn choline, vitamin B12 và chứa lutein, zeaxanthin (nhất là trong lòng đỏ). Đây đều là các dưỡng chất có lợi cho hoạt động của não và sức khỏe đôi mắt, rất phù hợp với người làm việc trí óc, ngồi máy tính nhiều.
Cách dùng:
- Trứng luộc ăn sáng, trứng ốp la với rau, trứng kho cùng thịt băm…
Sữa chua và thực phẩm lên men tốt cho đường ruột
Ngồi lâu, ít vận động dễ gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa. Sữa chua và các thực phẩm lên men lành mạnh cung cấp lợi khuẩn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, gián tiếp cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung.
Kết hợp:
- Sữa chua + hạt + trái cây tươi = bữa phụ nhanh gọn, tốt cho sức khỏe.
Trà xanh – “đồng minh” chống mệt mỏi
Trà xanh chứa catechin và một lượng caffein vừa phải, giúp tỉnh táo, tăng tập trung nhưng ít gây bồn chồn hơn so với nhiều loại cà phê. Đồng thời, chất chống oxy hóa trong trà xanh hỗ trợ bảo vệ mạch máu và tế bào thần kinh.
Lưu ý: Uống vừa phải (1–2 ly/ngày), tránh uống quá khuya để không ảnh hưởng giấc ngủ.
Gợi ý thực đơn 1 ngày cho người làm việc với máy tính
Bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn đơn giản như sau:
- Buổi sáng: 1 bát yến mạch/sandwich ngũ cốc nguyên hạt, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa không đường hoặc sữa hạt
- Bữa phụ sáng: 1 quả cam hoặc 1–2 quả kiwi
- Buổi trưa: Cơm gạo lứt hoặc gạo trắng vừa phải, Cá hồi/cá thu/cá nục, Rau xanh luộc/xào (rau bina, cải bó xôi, cải ngọt…), 1 ít bí đỏ hoặc cà rốt trong món canh
- Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua + 1 nắm nhỏ hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt bí…)
- Buổi tối: Salad rau xanh + ức gà/cá, 1 phần nhỏ trái cây (dâu, việt quất, nho…)
- Trong ngày: Uống 1–2 ly trà xanh nhạt, chia xa thời gian bữa ăn. Uống đủ 1,5–2 lít nước (tùy thể trạng).
Lưu ý thêm để bảo vệ sức khỏe khi sử dụng máy tính
- Áp dụng quy tắc 20–20–20: cứ 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn xa 20 feet (khoảng 6 m) trong 20 giây để mắt thư giãn.
- Chớp mắt thường xuyên, có thể dùng nước mắt nhân tạo nếu mắt quá khô (theo tư vấn bác sĩ).
- Chỉnh độ sáng màn hình và khoảng cách phù hợp (khoảng 50–70 cm, ngang tầm mắt hoặc thấp hơn nhẹ).
- Tập vận động nhẹ: xoay cổ, vươn vai, đứng lên đi lại mỗi 45–60 phút.
- Ngủ đủ giấc: 7–8 tiếng/đêm giúp mắt và não phục hồi tốt hơn.
Người làm việc với máy tính hàng ngày không chỉ cần “bảo dưỡng” máy, mà còn phải bảo dưỡng chính cơ thể mình. Một chế độ ăn cân bằng, giàu omega-3, vitamin A, C, E, lutein, zeaxanthin… kết hợp với thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp:
- Mắt bớt khô, đỡ mờ, giảm nhức mỏi.
- Não bộ tập trung tốt hơn, giảm đau đầu, căng thẳng.
- Cơ thể dẻo dai, hạn chế các bệnh do lối sống ít vận động.
Nếu bạn có vấn đề về mắt, tiêu hóa, tim mạch hay bệnh nền khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn khẩu phần phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
Brian Trương
Tổng hợp