Cách giúp con vượt qua áp lực thi cử: 12 việc cha mẹ nên làm ngay

Vì sao con dễ “gãy” trong mùa thi?

Áp lực thi cử hiếm khi đến từ một nguyên nhân. Thường là nhiều “lớp áp lực” chồng lên nhau:

• Kỳ vọng quá cao (từ gia đình, thầy cô, và cả chính con) khiến con luôn sợ “không đạt”.
• So sánh thành tích với bạn bè/anh chị em, khiến con tự ti hoặc xấu hổ.
• Quá tải lịch học: học thêm dày, ngủ ít, ít vận động.
• Lo âu kéo dài làm giảm tập trung, rối loạn ăn–ngủ, tạo vòng xoáy càng học càng sợ.

Điểm mấu chốt: Khi con cảm thấy tình yêu của cha mẹ phụ thuộc vào điểm số, con sẽ học trong trạng thái “tự vệ”, mất cảm giác an toàn và dễ sụp tinh thần.

Dấu hiệu con đang chịu áp lực thi cử quá mức

Hãy chú ý các nhóm dấu hiệu sau, đặc biệt nếu kéo dài nhiều ngày:

Dấu hiệu cơ thể

• Đau bụng, đau đầu, buồn nôn, mệt bất thường
• Mất ngủ hoặc ngủ chập chờn
• Chán ăn, ăn ít, hoặc thay đổi thói quen ăn uống

Dấu hiệu cảm xúc – hành vi

• Cáu gắt, dễ bùng nổ, nhạy cảm bất thường
• Thu mình, né tránh đi học/gặp bạn
• Tự ti, hay nói “con không làm được”, “con kém quá”
• Hoảng loạn trước bài kiểm tra nhỏ

Dấu hiệu học tập

• Khó tập trung, học “không vào”
• Học nhiều nhưng kết quả giảm
• Tránh làm đề, tránh nói về thi cử

12 cách giúp con vượt qua áp lực thi cử (thực tế, làm được ngay)

Đổi trọng tâm: “nỗ lực và tiến bộ” thay vì “điểm số”

Hãy nói rõ với con: mục tiêu là học tốt hơn chính mình, không phải thắng ai. Khi con thấy nỗ lực được ghi nhận, con sẽ bớt sợ và dễ tự tin hơn.

Ngừng so sánh, ngừng “dán nhãn”

Câu kiểu “Sao con không được như bạn A?” làm con xấu hổ, giảm động lực và tăng áp lực tâm lý. Nếu cần so sánh, hãy so với chính con của tuần trước.

Dùng “ngôn ngữ an toàn” khi nói chuyện với con

5 câu nên nói:

• “Bố/mẹ thấy con đang rất căng. Mình cùng tìm cách nhé.”
• “Điểm quan trọng, nhưng sức khỏe của con quan trọng hơn.”
• “Con cần bố/mẹ hỗ trợ phần nào: lịch học, ăn uống hay chỉ cần lắng nghe?”
• “Mình chia nhỏ việc ra, làm từng bước.”
• “Dù kết quả thế nào, bố/mẹ vẫn ở đây.”

5 câu nên tránh:

• “Không được sợ.”
• “Có mỗi chuyện thi cũng làm quá.”
• “Học vậy sao đậu?”
• “Con làm bố/mẹ thất vọng.”
• “Cứ cố lên là được.” (nói suông, không có giải pháp cụ thể)

Cùng con đặt mục tiêu vừa sức (và đo được)

Thay vì “phải top 1”, chuyển thành mục tiêu cụ thể:

• “Tăng 0,5–1 điểm môn X trong 2 tuần”
• “Làm 2 đề/tuần, sai đâu sửa đó”
• “Mỗi ngày 60–90 phút cho môn yếu”

Lập thời khóa biểu ôn thi có nghỉ thật

• Học theo nhịp 25–50 phút tập trung / 5–10 phút nghỉ
• Mỗi ngày có ít nhất 1 khoảng nghỉ chất lượng: đi bộ, tắm, nghe nhạc, nói chuyện
• Hạn chế “cày khuya” liên tục nhiều ngày

Bảo vệ giấc ngủ trước ngày thi

Thiếu ngủ làm trí nhớ và cảm xúc “tụt dốc”. Hãy ưu tiên ngủ đủ, giảm màn hình trước khi ngủ và tránh học nặng sát giờ ngủ.

Đừng để con “ăn trong lo”

Khi con chán ăn, mục tiêu là “ăn được chút, đều, dễ tiêu” thay vì ép ăn nhiều. Có thể chia nhỏ bữa: cháo/súp, sữa chua, trái cây mềm, trứng, bánh mì…

Cho con vận động ngắn nhưng đều

10–20 phút đi bộ hoặc vận động nhẹ mỗi ngày giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Dạy con kỹ thuật hạ lo âu trong 2 phút

• Thở hộp (box breathing): hít 4 giây – giữ 4 – thở 4 – giữ 4 (lặp 4 vòng)
• 5–4–3–2–1: gọi tên 5 thứ nhìn thấy, 4 thứ chạm được, 3 âm thanh, 2 mùi, 1 vị

Giảm tải việc nhà và “nhiễu” trong gia đình

Mùa thi không phải lúc siết kỷ luật bằng việc vặt. Hãy giữ không khí ổn định: ít trách móc, ít tiếng ồn, hạn chế tranh cãi.

Kết nối với giáo viên/nhà trường khi cần

Nếu con có dấu hiệu bất ổn kéo dài hoặc giảm sút rõ rệt, gia đình nên trao đổi với giáo viên chủ nhiệm hoặc thầy cô con tin tưởng để phối hợp hỗ trợ.

Khi nào nên tìm chuyên gia tâm lý?

Bạn nên cân nhắc tìm hỗ trợ chuyên môn nếu:

• Lo âu không giảm hoặc nặng hơn, ảnh hưởng rõ đến học tập/quan hệ
• Mất ngủ kéo dài, rối loạn ăn uống đáng kể, hoảng loạn
• Con có suy nghĩ tuyệt vọng hoặc lời nói liên quan đến tự làm hại bản thân

Kế hoạch 7 ngày trước thi (mẫu cực ngắn)

• Ngày -7 đến -4: củng cố nền tảng + làm đề nhẹ (1 đề/ngày hoặc cách ngày), rà lỗi theo nhóm.
• Ngày -3 đến -2: ôn trọng tâm + flashcard + ngủ đủ.
• Ngày -1: xem lại “phiếu lỗi sai”, chuẩn bị đồ, ngủ sớm.
• Ngày thi: ăn nhẹ, đến sớm, thở hộp 2 phút trước khi vào phòng.

Câu hỏi thường gặp

Con nói “Con sợ lắm” thì cha mẹ nên phản ứng thế nào?

Tránh gạt đi (“Có gì mà sợ”). Hãy phản ánh cảm xúc: “Bố/mẹ nghe con nói vậy là đang rất áp lực.” Sau đó hỏi một câu mở: “Điều gì làm con sợ nhất?” và cùng con chia nhỏ vấn đề.

Có nên cắt hết học thêm để con đỡ stress không?

Không nhất thiết “cắt hết”, nhưng nên giảm tải phần không hiệu quả: học thêm quá dày, học muộn, học chồng lịch. Ưu tiên giấc ngủ và thời gian nghỉ để con hồi phục.

Khi nào áp lực thi cử trở thành vấn đề sức khỏe tinh thần?

Khi stress kéo dài và bắt đầu làm con rối loạn ăn–ngủ, mất khả năng tập trung, né tránh cuộc sống thường ngày, hoặc xuất hiện ý nghĩ tiêu cực nghiêm trọng. Khi đó gia đình nên tìm hỗ trợ chuyên môn sớm.

Con vượt qua áp lực thi cử tốt nhất khi con tin rằng: “Dù kết quả thế nào, mình vẫn được yêu thương và có người đồng hành.” Chỉ cần cha mẹ điều chỉnh kỳ vọng và cách giao tiếp, con sẽ bớt hoảng sợ và có lại cảm giác an toàn để học tập hiệu quả.