Quy tắc 3-2-1 là phương pháp của Nicola Elliott, người sáng lập tổ chức sức khỏe NEOM Organics London, nhấn mạnh “ba giờ trước khi ngủ bạn không được ăn bất kỳ thứ gì”.
Tuy nhiên, bạn được phép uống nước hoặc trà thảo dược trong thời gian này. Nicola Elliott nói, việc ăn khuya có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn thức lâu hơn. Ăn ba giờ trước khi đi ngủ là thời gian tối ưu được khuyến nghị để cơ thể chúng ta tiêu hóa thức ăn. Ăn muộn vào ban đêm, đặc biệt nếu thực phẩm chứa nhiều carbs (tinh bột) và đường, sẽ kích thích hệ tiêu hóa và ức chế sự giải phóng melatonin, điều này có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ vào một giờ thích hợp.
Nhà trị liệu dinh dưỡng Alice Mackintosh, Mỹ, cho biết thêm ăn sớm hơn giúp cơ thể có thời gian ổn định lượng đường trong máu trước khi đi ngủ, nghĩa là chúng ta không gặp phải tình trạng làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ.
Tiếp theo, hai giờ trước khi đi ngủ bạn phải ngừng mọi công việc hoặc các bài tập thể dục. Tập thể dục làm tăng sản sinh endorphin – hormone kích thích hoạt động não, hoàn toàn không lý tưởng trước khi ngủ. Chúng cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể, báo hiệu cho đồng hồ cơ thể rằng bạn cần phải tỉnh táo. Tập thể dục nặng vào buổi tối, chẳng hạn như chạy hay gym có thể phá vỡ sự cân bằng hormone, ngăn chặn việc sản xuất melatonin.
Cuối cùng, một giờ trước khi đi ngủ, bạn cần ngừng sử dụng thiết bị công nghệ và giảm ánh sáng trong phòng. Nicola nói, các cơ quan thụ cảm ánh sáng trong mắt chúng ta truyền tín hiệu ban ngày đến não để chúng ta tỉnh táo và những cơ quan thụ cảm này đặc biệt nhạy cảm với ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh tự nhiên là thứ giúp chúng ta thức dậy vào buổi sáng nhưng các nghiên cứu cho thấy, quá nhiều ánh sáng xanh nhân tạo vào buổi tối sẽ ngăn cản việc sản xuất melatonin, thành phần cực kỳ quan trọng để tạo điều kiện cho giấc ngủ bắt đầu.
Ngoài ra, có 11 quy tắc vàng khác về giấc ngủ mà bạn nên tuân thủ nhất quán trong 28 ngày liên tục để biến thói quen thành hành vi tự động.
- Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm – kể cả vào cuối tuần.
- Ngủ theo chu kỳ 90 phút, do đó bạn có thể nhắm tới giấc ngủ bảy tiếng rưỡi, chín hoặc mười tiếng rưỡi.
- Đừng nhắc lại báo thức.
- Hãy dành 30 phút cho cá nhân khi thức dậy mỗi sáng.
- Đón nhận ít nhất một giờ ánh sáng mặt trời trực tiếp trước giữa trưa, lý tưởng nhất là 15 phút trong vòng một giờ đầu tiên sau khi thức dậy.
- Thực hiện ít nhất 30 phút vận động mỗi ngày.
- Tạo thói quen buổi tối, sử dụng quy tắc 3-2-1 mỗi tối trước khi đi ngủ.
- Dành 15 phút để thư giãn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày của bạn.
- Biến phòng ngủ thành một khu vực không có công nghệ, càng tối càng tốt và nhiệt độ trong khoảng từ 16 đến 19 độ C.
- Ăn ba bữa đều đặn, trải đều trong ngày.
- Uống ly cà phê cuối cùng hoặc đồ uống có chứa caffein vào trưa là muộn nhất.
Nguồn tham khảo :
- https://vnexpress.net/quy-tac-3-2-1-de-co-giac-ngu-ngon-4705174.html